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  Glutei perfetti. in 3 mosse!  
  Writer : Silvia Nava - Redazione Miadieta.it  
  [ 26-10-2005 ]  
 

A parte qualche fortunata eccezione, infatti, il sedere è il cruccio di ogni donna, a causa della sua irrimediabile tendenza ad accumulare grasso in eccesso.

Quei fastidiosi cuscinetti, spesso accompagnati da forme più o meno conclamate di cellulite, sono una "zavorra" quasi inevitabile perché scritta nel dna femminile: la conformazione fisica, la tipologia del grasso corporeo e la sua distribuzione fanno sì che il corpo femminile sia programmato per incamerare in primo luogo sulle natiche le riserve di grasso da utilizzare in caso di necessità, e questa tendenza è accentuata da uno stile di vita divenuto ormai troppo sedentario.

Questo non significa, però, che siamo tutte condannate senza scampo ad avere fondoschiena extralarge: la formula magica per ottenere un sedere perfetto, snello e tonico, esiste, basta metterci un po' di buona volontà!



La prima cosa da fare è mettersi a dieta, seguendo un regime alimentare ipocalorico ma equilibrato che consenta di ridurre la quantità giornaliera di calorie ingerite. In questo modo si creano le condizioni ideali per far fruttare al massimo la seconda parte del programma salva-glutei, che prevede lo svolgimento di esercizi mirati per la muscolatura di cosce e glutei. Combinando dieta e allenamento, infatti, l'effetto degli esercizi viene potenziato al massimo, perché il corpo, privato delle calorie di troppo, per trovare l'energia necessaria attinge direttamente dalle scorte di grasso localizzate, cioè gli odiati rotolini.



Ma quali sono gli esercizi migliori per ottenere in fondoschiena perfetto?



In primo luogo lo squat, esercizio che permette di far lavorare intensamente tutti i muscoli delle gambe, i glutei, gli addominali e anche i lombari. Si tratta di un esercizio piuttosto impegnativo, sia per i muscoli che per le articolazioni, e per questo occorre iniziare con cautela per evitare strappi o distorsioni.

Lo squat si esegue in piedi, con la schiena eretta e le gambe leggermente divaricate. Per intensificare gli effetti ci si può aiutare con un bilancere, di peso non superiore al 40% del peso corporeo, da appoggiare sulle spalle all'altezza dei trapezi.

Mantenendo il petto alto, la testa dritta e le spalle indietro, accosciarsi lentamente, il più in basso possibile, fermandosi appena prima che le anche inizino a spostarsi in avanti; una volta raggiunto il punto più basso, raddrizzare le gambe il più possibile, senza distendere completamente le ginocchia.

L'ideale sono 4 serie da 15 ripetizioni due o tre volte la settimana, con un tempo di recupero di circa 90 secondi tra una serie e l'altra.



Un altro esercizio perfetto per ottenere un fondoschiena "alla brasiliana", alto e sodo, è l'affondo: in posizione eretta, con i piedi divaricati quanto la larghezza delle spalle, bisogna compiere un passo avanti tenendo la gamba avanzata centrata sulla caviglia, e poi tornare alla posizione di partenza spingendo sul tallone e concentrandosi sulla distensione. Al fine di evitare tensioni estreme ai legamenti del ginocchio, è importante che esso non superi la linea ideale perpendicolare alle dita del piede.

Per capire che l'affondo è eseguito correttamente, si deve percepire il lavoro del quadricipite e del gluteo della gamba anteriore. Il movimento va eseguito una gamba alla volta per quattro serie da 12-15 ripetizioni, con un recupero tra le serie di circa 2 minuti.

 
     
   
   
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