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  Magri e sani con la dieta a tutto pesce  
  Writer : Silvia Nava - Redazione Miadieta.it  
  [ 26-10-2005 ]  
 

Basti pensare che una porzione di pesce e una di carne rossa hanno praticamente lo stesso contenuto di proteine (circa il 18% del peso), ma una netta differenza a livello di calorie: solo 230 per il pesce contro le 640 della carne!

Ma non è tutto: il pesce è povero di sodio e ricco di potassio, vitamine e sali minerali preziosi per il nostro organismo, ed è una fonte primaria di omega-3, i grassi "buoni" dalle proprietà antiossidanti divenuti ormai celebri per combattere l'invecchiamento e prevenire i disturbi cardiocircolatori.

A conferma di questo, uno studio dell'American Heart Association ha dimostrato che gli uomini e le donne che seguono una dieta ricca di pesce riducono di oltre il 60% il rischio di infarto, e si proteggono dall'insorgenza di malattie degenerative come l'Alzheimer.



Mangiare pesce almeno 3 volte alla settimana, insomma, è un toccasana per la salute e per la linea. Ma quali sono i pesci più indicati per una dieta sana e leggera?



La palma del più dietetico spetta al merluzzo, che contiene solo 71 calorie per 100 grammi ed è anche ricco di vitamine A e B e di magnesio.

L'assenza di grassi, però, lo rende povero di Omega-3, contenuti invece in grande quantità nell'olio di fegato. Inoltre la sua carne, piuttosto stopposa, richiede spesso l'utilizzo di sughi per renderlo morbido: per non eccedere con le calorie l'ideale sono gli intingoli a base di verdura, per esempio i pomodorini in umido.



Altri frutti del mare dal basso contenuto calorico sono i molluschi, dalle vongole ai pettini alle capesante. Contengono circa 85 kcal per 100 grammi, ma sono poveri di grassi Omega-3. I molluschi vanno cotti preferibilmente in umido, per mantenere le loro proprietà nutritive e per eliminare eventuali batteri. Lo stesso vale per i gamberi, che sono ricchi di fosforo e potassio e apportano solo 71 calorie per etto, ma contengono pochi Omega-3 e oltre 150 mg di colesterolo per etto.



Una buona alternativa per un secondo leggero a base di pesce sono le sardine, che pur avendo un basso contenuto calorico (96 kcal per 100 grammi) si distinguono per un buon apporto di vitamina B12 e di calcio, grazie anche alle lische che spesso non vengono eliminate. Unica pecca: contengono pochi Omega-3.



Per trovare una maggior quantità di "grassi amici" è meglio ricorrere al pesce spada, che ne contiene circa 0,09 grammi per etto. Il suo apporto di calorie è medio, circa 158 per 100 grammi, ma per gustarlo al meglio le sue carni non dovrebbero essere sottoposte a temperature troppo elevate.



Altre due varietà molto ricche di grassi Omega3, ferro e magnesio sono la trota e lo sgombro, che apportano però circa 168 calorie per 100 g. Per ovviare al problema scegliete la cottura alla griglia: è leggera, non richiede condimento e grazie a un tempo limitato di esposizione al calore mantiene intatte tutte le proprietà nutritive.

 
     
   
   
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